Warum fällt es vielen Raucher:innen so schwer, mit ihrem teuren, lästigen und ungesunden Laster aufzuhören? Einerseits spielt die Nikotinabhängigkeit eine Rolle, andererseits aber auch das Verhalten rund ums Rauchen. Betrachten wir Rauchen als erlerntes Verhalten, welches sich über mehrere Jahre hinweg aufgebaut hat, wächst unser Verständnis dafür, dass es vielen Menschen schwerfällt, von heute auf morgen mit dem Rauchen aufzuhören und somit einen Teil ihrer täglichen Routinen aufzugeben.
Wir sind diesen Gewohnheiten und lästigen Routinen jedoch keineswegs hilflos ausgeliefert. Für eine nachhaltige Verhaltensänderung hin zu einem selbstbestimmten rauchfreien Leben kann eine Verhaltenstherapie helfen. Eingebrannte Verhaltensmuster und Gewohnheiten können so wieder verlernt werden.
Was ist eine Verhaltenstherapie?
Die Verhaltenstherapie ist eine psychotherapeutische Methode, die darauf abzielt, Verhaltensmuster zu ändern, die zu ungewollten Gewohnheiten und Süchten wie beispielsweise eine Zigarettenabhängigkeit führen. Es wird davon ausgegangen, dass Verhaltensweisen erlernt und somit auch verändert werden können. Die Verhaltenstherapie zielt darauf ab, den Betroffenen Fertigkeiten zur Selbsthilfe zu vermitteln, um Rückfälle und neue Probleme zu vermeiden.
Wie die Verhaltenstherapie beim Rauchstopp helfen kann
Die Verhaltenstherapie spielt beim Rauchstopp eine wichtige Rolle. Es geht darum, das Rauchverhalten und damit verbundene Gewohnheiten und Auslöser zu analysieren, zu verstehen und letztlich zu verändern. Durch gezieltes Training werden neue Verhaltensweisen entwickelt, die alte und ungesunde Verhaltensmuster ersetzen sollen. Ein Beispiel für eine Ersatzhandlung könnte ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause mit einem gesunden Snack in der Hand sein, anstatt wie gewohnt zur Zigarette zu greifen.
Ziel ist es, den Nikotinkonsum langfristig zu reduzieren und schließlich ganz aufzugeben. Die Verhaltenstherapie kann dabei helfen, die Motivation zum Rauchstopp zu stärken, Strategien zum Umgang mit Entzugserscheinungen, sogenannten Carvings, zu entwickeln und Rückfälle zu vermeiden.
Methoden der Verhaltenstherapie bei der Rauchentwöhnung
Eine häufig genutzte und wirksame Methode ist die kognitive Verhaltenstherapie, bei der die Gedanken und Überzeugungen, die zum Rauchen führen, identifiziert, verstanden und im nächsten Schritt verändert werden sollen. Diese Therapie zielt darauf ab, hilfreiche Gedanken zu fördern und diejenigen zu reduzieren, die für das Rauchen förderlich sind.
Viele Raucher:innen unterliegen beispielsweise dem Irrtum, dass das Rauchen Stress mindert und bei schwierigen Ereignissen für Entspannung sorgt. Dass die kleinen Raucherpausen bei der Arbeit die Lebensqualität steigern. Dass sie an Lebensqualität und Freiheitsgefühl verlieren, wenn sie mit dem Rauchen aufhören würden. Die kognitive Verhaltenstherapie deckt diese hinderlichen und trügerischen Gedanken auf und hilft dabei, Strategien zu entwickeln, um neue Verhaltensweisen zu generieren, die die alten und schädlichen Verhaltensmuster ersetzen sollen.
Auch Entspannungsverfahren, deren Ziel ein als angenehm empfundener Zustand ist, werden zur Rauchentwöhnung eingesetzt. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Rauchen durch kleine Auszeiten aus dem Alltag für Entspannung sorgt. Allein der Gedanke daran, auf diese Alltagsflucht verzichten zu müssen, löst bei vielen Personen Angst und damit einhergehend Stress aus. Um das Stresslevel bei der Rauchentwöhnung möglichst niedrig zu halten, sind Entspannungsübungen ein wichtiger Bestandteil der Verhaltenstherapie.
Des Weiteren kommen achtsamkeitsbasierte Prinzipien in der Verhaltenstherapie zur Anwendung. Unter Achtsamkeit verstehen wir die bewusste und nicht wertende Wahrnehmung der Gegenwart. Wenn wir Momente achtsam erleben, richten wir unsere volle Aufmerksamkeit und Konzentration auf unser Tun und Handeln. Im Kontext der Verhaltenstherapie kommen verschiedene Achtsamkeitsübungen zur Anwendung, wie z.B. Meditation, Yoga oder der Body-Scan (einzelne Teile des Körpers achtsam spüren). Man begibt sich bewusst in einen Zustand des “aktiven Nichts-Tun", um die achtsame Wahrnehmung zu trainieren. Diese werden ergänzt mit weiteren Übungen, bei denen die achtsame Wahrnehmung in die alltäglichen Handlungen integriert wird. So soll man sich z.B. beim Zähne putzen, mit voller geistiger Aufmerksamkeit auf die Tätigkeit konzentrieren und sich nicht gedanklich schon mit Alltagsproblemen befassen.
Formen der Verhaltenstherapie (Apps, Kurse, etc.)
Die Verhaltenstherapie muss nicht immer in Form einer Therapiesitzung bei einem Therapeuten ablaufen. Es gibt verschiedene Methoden der Verhaltenstherapie, die zur Rauchentwöhnung eingesetzt werden können.
Alternativen zu einer persönlichen Therapiesitzung sind beispielsweise:
- Gruppentherapie: In einer Gruppentherapie treffen sich Menschen, um gemeinsam an ihrer Rauchentwöhnung zu arbeiten. Unter professioneller Anleitung lernen die Teilnehmer:innen, wie sie ihr Rauchverhalten ändern und gesunde Bewältigungsstrategien entwickeln können. Durch den Austausch mit anderen Raucher:innen können sie sich gegenseitig unterstützen und motivieren.
- Online-Kurse: Online-Kurse zur Rauchentwöhnung bieten eine flexible und anonyme Möglichkeit, um mit dem Rauchen aufzuhören. Diese Kurse können von zu Hause aus durchgeführt werden und bieten oft eine Kombination aus Selbstlernmaterialien, interaktiven Übungen und Coaching-Elementen. Sie können auch in Form von Gruppentherapien angeboten werden, bei denen sich die Teilnehmer in virtuellen Räumen treffen.
- Apps: Es gibt bereits einige Apps, die bei der Rauchentwöhnung unterstützen können. Diese Apps bieten oft Funktionen wie einen Rauchfrei-Timer, einen Tracker für den Zigarettenkonsum, Erinnerungen und motivierende Nachrichten. Eine App, die eine wissenschaftliche Verhaltenstherapie anbietet, ist nuumi. Ein Coach leitet Nutzer:innen durch das mentale Training und bietet 24/7 Unterstützung bei der Rauchentwöhnung (nuumi im iOS App Store / nuumi im Google Play Store).
Bei der Wahl der Methode zur Rauchentwöhnung ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben zu berücksichtigen. Ebenso sollte die sukzessive Nikotinentwöhnung planvoll gestaltet werden, um keinen körperlichen Entzugserscheinungen und somit einem erhöhten Risiko für einen Rückfall zu unterliegen.
Das sagt die Wissenschaft
Die Verhaltenstherapie wird bereits seit langem als empirisch belegte und wirkungsvolle Methode zur Rauchentwöhnung in der Wissenschaft diskutiert. Betrachtet man hierzu die Forschung der letzten Jahre, wird ersichtlich, dass die kognitive Verhaltenstherapie die wohl wirkungsvollste und am besten etablierte Innovation zur Tabakentwöhnung darstellt.
Zu diesem Schluss kommt auch das Review "Cognitive Behavioral and Mindfulness-Based Interventions for Smoking Cessation: A Review of the Recent Literature" aus dem Jahr 2021, in dem verschiedene Studien betrachtet werden. Dort werden insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie und achtsamkeitsbasierte Interventionen im Zusammenhang mit der Rauchentwöhnung untersucht und als sehr effektiv bewertet. Demnach können diese Interventionen dazu beitragen, das Verlangen nach Nikotin zu reduzieren, Rückfälle zu vermeiden und die langfristige Nikotinabstinenz zu fördern.
Darüber hinaus werden auch spezifische Aspekte der beiden Methoden besprochen, die zur Raucherentwöhnung beitragen können. Dazu gehören beispielsweise die Identifizierung von Auslösern für das Rauchverhalten und die Entwicklung von Strategien zur Bewältigung von Entzugserscheinungen als auch zur Rückfallprävention. Da eine Verhaltenstherapie-Intervention in der Regel 1-2 Stunden in Anspruch nimmt und mehrere Sitzungen umfasst, ist dies ein Verfahren mit hoher Intensität und eine höhere Intensität der Intervention korreliert positiv mit dem Erfolg zur Raucherentwöhnung.
Insgesamt kommt das Review zu dem Schluss, dass die Verhaltenstherapie vielversprechende Ansätze zur Raucherentwöhnung bietet und dass weitere Forschung in diesem Bereich sinnvoll ist, um sowohl die Wirksamkeit als auch die Langzeitwirkungen der Interventionen besser zu verstehen.
Kombination mit anderen Therapieformen
Die Verhaltenstherapie allein reicht meist nicht aus, um den Rauchstopp erfolgreich zu meistern. Zwar wird das Verhalten und somit die psychische Abhängigkeit behandelt und im besten Fall verändert, die körperliche Seite der Zigarettensucht wird jedoch außen vor gelassen. Kombiniert man jedoch die Verhaltenstherapie mit einer Nikotinentwöhnung, steigt die Erfolgswahrscheinlichkeit des Rauchstopps um bis zu 83%. Zum einen gibt es hierfür traditionelle Nikotinersatzprodukte wie Pflaster und Sprays und zum anderen gibt es moderne Tools wie nikotinhaltige E-Zigaretten.
Tipp: Das smarte Nichtraucherprogramm nuumi kombiniert eine sanfte Nikotinentwöhnung durch einen smarten Vaporizer mit einem wissenschaftlichen Verhaltenstraining und bietet somit eine ganzheitliche Lösung zur Bekämpfung der Sucht.